Vegan et en pleine forme : c’est possible !

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Longtemps, on a comparé les végéta*iens à des mangeurs de salade, accumulant les carences alimentaires et manquant de vitalité. Un cliché qui, si on ne fait pas attention à ce qu’on mange, peut vite se rapprocher de la réalité. Si vous souhaitez devenir vegan ou tout simplement diminuer vos apports animaux, voici quelques règles à suivre pour rester en pleine forme !

 

Que ce soit par souci d’écologie, d’économies ou pour soutenir la cause animale, vous avez, comme 10% des étudiants, choisi de devenir vegan, ou du moins de réduire votre consommation de produits carnés et d’origine animale. Un choix qu’on approuve forcément, compte tenu des différentes problématiques actuelles.

 

Toutefois, il est important de ne pas vous lancer dans l’aventure n’importe comment. Le but n’étant pas de collectionner les carences et les problèmes de santé… Afin de préserver votre organisme, il va donc vous falloir vous plier à certaines règles !

 

Commandements de l’alimentation vegan

 

Une protéine pour une protéine

 

Ce qui fait le plus peur quand on adopte un tel régime alimentaire, c’est le manque de protéines. Tout le monde craint que vous en manquiez et que vous n’apportiez pas à votre corps ce dont il a besoin. Afin de rassurer tout le monde, vous compris, gardez en tête qu’il suffit de remplacer les protéines animales par des protéines végétales. Ni plus, ni moins !

 

Il est généralement conseillé de composer votre assiette à parts égales de légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, etc.) et de céréales complètes (riz, quinoa, blé, sarrasin, millet ou orge), qui contiennent toutes des protéines végétales. Accompagnez le tout de fruits et légumes frais, et vous obtiendrez un repas vegan équilibré !

 

Vous pouvez également vous tourner vers le tofu, les steaks de soja et les protéines de soja texturées, qui s’agrémentent à l’infini ! Seul bémol si vous êtes une fille : évitez de trop consommer de soja si des cas de cancer du sein ont été recensés dans votre famille. Les phyto-œstrogènes pourraient favoriser l’apparition de cellules cancéreuses.

 

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Attention à la B12

 

Première chose à faire lors de votre transition vers le veganisme : vous supplémenter en vitamine B12 ! Celle-ci ne se trouve en effet que dans les œufs, les abats et la viande rouge. Et une carence en B12 est extrêmement difficile à combler… Ne vous faites pas avoir !

 

Idem pour les autres vitamines et oligo-éléments : n’hésitez pas à vous supplémenter fréquemment via une prise de comprimés ou d’ampoules, ou en consommant des produits végétaux tels que les légumes à feuilles ou les fruits secs.

 

Vérifiez également votre taux de fer de manière régulière en faisant des prises de sang. Évitez aussi de boire trop de thé – qui réduit l’absorption du fer, et supplémentez-vous afin d’éviter l’anémie. Dans ce but, vous pouvez demander conseil à un médecin !

 

Les signaux d’alarme

 

Si vous avez un doute quant à la bonne gestion de votre alimentation, écoutez votre corps. Il ne se gênera pas pour vous faire savoir qu’il va mal ! Gingivites à répétition, fatigue chronique, affections aux commissures des lèvres et entorses fréquentes font notamment partie des signes qui ne trompent pas. Si vous avez l’un ou plusieurs d’entre eux, vous êtes très certainement carencé(e) et une prise de sang s’impose pour rectifier le tir !

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